Nadie relaciona el cansancio, la pérdida de fuerza al abrir un tarro o el esfuerzo extra para subir una cuesta con la alimentación. Se le echa la culpa a la edad. Al estrés. A "cosas que pasan". Señales que, poco a poco, se acaban normalizando.

Y ahí está el problema.

La malnutrición proteica no se parece a lo que imaginamos.

Cuando pensamos en desnutrición, pensamos en pérdida de peso evidente, en fragilidad visible. Pero la falta de proteína rara vez se presenta así. Una persona puede mantener un peso "normal" —incluso tener sobrepeso— y aun así no estar cubriendo sus necesidades proteicas. Por eso los profesionales de la nutrición geriátrica insisten en que valorar el estado nutricional de una persona mayor es especialmente difícil: muchas señales de déficit se confunden con el propio proceso de envejecimiento.

El resultado es que el problema avanza en silencio, sin un síntoma claro que encienda la alarma, hasta que empieza a traducirse en pérdida de masa muscular, menos autonomía y más fragilidad.

Lo que dicen los datos

Un estudio reciente asociado a la ingesta proteica y la capacidad física en adultos encontró diferencias claras según sexo y edad. En hombres de 50 a 65 años, una baja ingesta de proteína se relacionó con un 39% más de probabilidad de tener menor fuerza de agarre; en mayores de 66 años, un 35% más.

En mujeres el patrón fue distinto, pero igual de relevante: la baja ingesta se asoció sobre todo con dificultades para tareas cotidianas —caminar distancias cortas, agacharse, alcanzar objetos, hacer la compra—. El dato que más llama la atención: las mujeres de 50 a 65 años con baja ingesta proteica tuvieron más del doble de probabilidad de reportar dificultad para algo tan básico como usar el baño con autonomía.

No son datos menores. Son autonomía cotidiana, la que casi nunca se relaciona con lo que comemos hasta que empieza a fallar.

Por qué el cuerpo necesita más proteína a medida que nos hacemos mayores — no menos

Con la edad aparece un fenómeno bien documentado en la literatura científica: la resistencia anabólica. El cuerpo responde peor al mismo estímulo de proteína y ejercicio que respondía con eficacia años atrás. La consecuencia práctica es que las recomendaciones estándar de proteína, pensadas para población general adulta, se quedan cortas.

Organismos de referencia en nutrición clínica y geriátrica recomiendan que, a partir de cierta edad, el objetivo mínimo suba por encima del estándar general, y más alto todavía si hay actividad física, enfermedad o pérdida de masa muscular ya instaurada. El mensaje de fondo es claro: en esta etapa, comer menos nunca es el objetivo. Comer suficiente proteína, bien repartida a lo largo del día, sí lo es.

Por qué se nos pasa por alto

Tres razones se repiten:

— No hay un síntoma único y reconocible. Se manifiesta como cansancio, menos fuerza, menos ganas de hacer cosas — todo atribuible a mil causas distintas.

— El apetito baja con la edad, pero nadie lo señala como una alerta nutricional en sí misma.

— La proteína se concentra culturalmente en una sola comida (la cena, el almuerzo), cuando la síntesis muscular funciona mejor con una distribución constante a lo largo del día.

Cómo lo abordamos en Senara

En Senara partimos de una idea simple: si el cuerpo necesita más apoyo para aprovechar la proteína a medida que pasan los años, la solución no es solo "comer más" — es dar al organismo las herramientas para utilizar mejor lo que ya come.

Por eso nuestra formulación no sustituye una dieta con suficiente proteína: la potencia. La creatina, presente en nuestra fórmula, es uno de los compuestos mejor respaldados por la evidencia para apoyar la fuerza y la masa muscular, actuando junto a la vitamina D3 y K2 para sostener la salud ósea y muscular de forma conjunta — precisamente los dos pilares que más se resienten cuando la ingesta proteica lleva tiempo siendo insuficiente sin que nadie lo note.

No se trata de esperar a que aparezcan señales evidentes. Se trata de dar soporte antes de que la autonomía empiece a fallar.

¿Cuánta proteína necesita realmente tu cuerpo a partir de los 45? Ese es el tipo de pregunta que en Senara creemos que merece una respuesta clara, no un mito más sobre la edad.

Paula Alonso
Head of Science Senara®

📊 Fuente: estudio SHARE (Survey of Health, Ageing and Retirement in Europe), Nutrients, 2026 — 38.073 adultos de 27 países europeos.